素食汉堡:来自营养师的健康提示

素食汉堡是传统牛肉的美味替代品. 它们在成分和营养方面并不都是一样的, 所以仔细阅读营养信息很重要.

约翰霍普金斯健康系统食品和烹饪服务的注册营养师莎拉韦克斯勒解释了在素食汉堡中寻找什么以及如何制作自己的素食汉堡.

素食汉堡里有什么?

素食汉堡的成分各不相同. 一些素食汉堡使用蔬菜来源的蛋白质来模仿肉的质地. 还有一些只是简单的肉饼,并没有假装成牛肉汉堡.

市售的素食汉堡可能含有:

  • 植物蛋白(来自豆类、大豆、豌豆或其他来源)
  • 其他蔬菜,如胡萝卜、南瓜、蘑菇、辣椒、甜菜、荸荠或洋葱
  • 亚麻籽亚麻籽或芝麻籽等种子
  • 谷物 比如燕麦、小麦或大米
  • 填充物,如甲基纤维素(一种可以安全食用的纤维)
  • 盐和其他香料和调味料

消费者可能会根据口味偏好或避免对某些成分过敏来选择特定的素食汉堡, 如 大豆.

素食汉堡的营养价值

韦氏说, 和所有食物一样, 素食汉堡的营养价值取决于它们的成分. “有很多不同类型的素食汉堡, 营养是由所使用的植物性食物决定的. 有可能获得大量的营养, 甚至是味道, 一个用植物做的牛肉汉堡.”

牛肉和. 蔬菜汉堡包

与牛肉汉堡相比,素食汉堡可能含有:

  • 更多的纤维
  • 更少的热量
  • 少饱和脂肪

选择和食用素食汉堡的小贴士

  • 阅读标签. 韦氏强调了检查商店购买的素食汉堡标签的重要性,因为额外的脂肪和盐可能会增加味道. “确保你的素食汉堡含有少于5克的饱和脂肪和, 在理想的情况下, 少于400克钠.”
  • 选择新鲜的蔬菜配料. “这是经典的生菜, 番茄洋葱, 或者你可以尝试一些新的东西,加入甜椒, 蘑菇或鳄梨,她说。.
  • 注意额外的盐、饱和脂肪和糖 通过避免或减少番茄酱、奶酪和蛋黄酱等附加成分. 尽量少用,或者选择芥末或鳄梨之类的酱.

素食汉堡的蛋白质含量高吗?

有些是,尤其是那种模仿肉类汉堡的味道和质地的汉堡. 韦克斯勒说,如果你正在寻找富含蛋白质的食物, 有很多蔬菜汉堡含有豆类蛋白质, 比如大豆, 豌豆或豆类.

“在避免或替代饮食中的任何食物组时,一个很好的经验法则是确保你从其他来源获得该食物组中的关键营养素,韦克斯勒解释道. 在这种情况下, 如果你喜欢素汉堡而不是肉, 你需要同样水平的蛋白质, 铁和维生素B12. 寻找每盎司至少含有4克蛋白质的素食汉堡.

“一些素食汉堡营养丰富,味道很好,但蛋白质含量可能很低. 你可以用豆类等富含蛋白质的食物来弥补差额,”她说.

素食汉堡是高度加工食品吗?

它们可以是. 高度加工的食品是指那些原料(谷物), 蔬菜或蛋白质)经历多种机械过程. 这些措施包括清洗, 磨, 加热, 脱水, 混合, 挤压(挤压成糊状)或其他制造步骤. 一些高度加工的食品含有人工香料和色素, 添加糖或盐, 和防腐剂.

“高度加工的食品, 在一般情况下, 越来越多的食物来源是否会带来健康问题,韦克斯勒指出.

“过度加工会使天然食品失去一些营养价值. 加工食品本身并不坏, 但需要更多的工作来阅读标签,了解你得到的是什么.

“选择含有豆腐或豆豉等天然食物成分的素食汉堡, 在那些分离的或水解的蛋白质上,她建议道。. “最好是你自己做!(参见下面的食谱.)

蔬菜汉堡的多样性

在过去的三十年里,素食汉堡越来越受欢迎. 韦克斯勒指出,市场上总是有更多的选择, 新的无肉汉堡比以前的版本更能吸引肉食者.

“现在, 肉食者和杂食动物有素食选择,可以在营养方面取代肉类, 还有其他潜在的好处, 比如对环境的积极影响.”

多样化是健康饮食的关键, 人们可以根据自己的喜好和饮食目标尝试不同的素食汉堡. 韦氏说, “当你想吃汉堡的时候, 尝试不同的种类,以获得丰富的口味和均衡的营养.”

黑豆素食汉堡食谱

这些美味, 可口的, 植物汉堡是由你可以在杂货店找到的成分制成的.

“它们与鳄梨酱或传统的汉堡配料搭配非常棒,韦克斯勒说, 谁补充说这些汉堡是提供给约翰霍普金斯医院和设施的推荐十大正规网赌平台和访客的.

做六个汉堡.

成分

  • 5杯燕麦片
  • 1个中号甜椒,切碎
  • 1杯胡萝卜丝
  • 2汤匙植物油
  • 1汤匙切碎的墨西哥胡椒罐头
  • 2瓣大蒜,去皮
  • 1茶匙孜然粉
  • 1茶匙碎香菜
  • 3 / 4茶匙西班牙辣椒粉
  • ⅛茶匙粗盐
  • 半茶匙黑胡椒粉
  • 2罐黑豆,洗净并沥干水分
  • 6个汉堡面包

方向

  1. 预热烤箱至华氏300度.
  2. 在一个大烤盘上铺上羊皮纸. 拨出.
  3. 在食品加工机的碗里,放入除了黑豆以外的所有材料. 脉冲20秒, 根据需要刮碗的边缘,直到材料被切碎,但仍然有一些质感.
  4. 除了一杯豆子,其余的都加入,继续搅拌30-60秒,直到豆子开始分解,配料开始结合在一起. 将混合物转移到搅拌碗中.
  5. 加入剩余的豆子,用手搅拌. 将混合物揉成7盎司的小馅饼,放在准备好的烤盘上.
  6. 烤40到45分钟,或者直到边缘变脆,馅饼开始粘在一起. 让肉饼在烤盘上冷却10分钟.

每200克肉饼的营养成分:230卡路里, 36克碳水化合物(包括11克纤维), 10克蛋白质, 6克脂肪.

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